Manter-se em forma e saudável é essencial para o nosso bem-estar geral. Mas com agendas lotadas e acesso limitado a academias, pode ser um desafio encontrar tempo e recursos para praticar exercícios regularmente. Felizmente, você não precisa de equipamentos sofisticados ou de uma academia para entrar em forma. Neste artigo, exploraremos os 10 principais exercícios caseiros para iniciantes que o ajudarão a ganhar força, queimar calorias e atingir seus objetivos de condicionamento físico, tudo no conforto da sua casa.
Exercícios eficazes com halteres para construir músculos em casa
Halteres são ferramentas versáteis e eficazes para aumentar a força muscular. Incorporar exercícios com halteres em sua rotina de exercícios em casa irá ajudá-lo a atingir vários grupos musculares e promover o crescimento muscular. Com exercícios como rosca direta para bíceps, flexões de ombros e estocadas, você pode treinar com eficácia a parte superior, central e inferior do corpo. Quer você seja um iniciante ou um entusiasta do fitness experiente, investir em um conjunto de halteres é uma escolha inteligente para a sua academia doméstica.
Malhar em casa não precisa ser chato ou ineficaz. Com os exercícios certos e uma rotina bem estruturada, você pode atingir seus objetivos de condicionamento físico sem sair de casa. Quer você seja um iniciante ou um entusiasta de fitness experiente, estes 10 principais exercícios em casa irão ajudá-lo a se manter saudável, forte e motivado. Então, prepare-se, encontre um local confortável em sua casa e comece a trabalhar para ter uma vida mais saudável e em forma!
Prancha
Fortaleça o seu núcleo ficando em uma posição de flexão, mas em vez disso, descanse nos antebraços. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e segure por 30 segundos a 1 minuto. Concentre-se em respirar de forma constante o tempo todo.
Pulmões
Dê um passo à frente com uma perna, abaixando os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo. Empurre de volta à posição inicial e repita do outro lado. Execute 3 séries de 10 a 15 repetições em cada perna.
Pontes de Glúteos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Procure fazer 3 séries de 15 repetições.
Pranchas laterais
Deite-se de lado e apoie-se com um cotovelo diretamente abaixo do ombro. Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Segure por 30 segundos de cada lado, concentrando-se em manter o núcleo tenso.
Polichinelos
Um ótimo exercício cardiovascular, comece com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Salte, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça. Volte para a posição inicial e repita. Apontar para 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
Alpinistas
Comece em uma posição de prancha. Traga um joelho em direção ao peito e, em seguida, troque rapidamente e traga o outro joelho para dentro. Mantenha os quadris abaixados e mova os joelhos para dentro e para fora o mais rápido que puder. Apontar para 3 séries de 30 segundos.
Joelhos altos
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Corra sem sair do lugar, elevando os joelhos o mais alto possível a cada passo. Balance os braços para ajudar a manter o impulso. Apontar para 3 séries de 30 segundos.
Poses de ioga e alongamento
Termine o treino com algumas posturas suaves de ioga e alongamentos para esfriar o corpo e melhorar a flexibilidade. Concentre-se na respiração profunda e no alongamento de todos os grupos musculares que você trabalhou.